“No hay necesidad de apagar la ansiedad, solo de escucharla” – Jon Kabat
¿Qué es ansiedad?
La ansiedad se define a través de diferentes signos y síntomas a nivel físico y mental, es descrita como patrones de pensamientos que se fijan en nuestra mente a partir de detección de amenaza, incertidumbre, estrés o pensamientos invasivos negativos. La ansiedad no puede tener una eliminación total, dado que es un mecanismo de supervivencia, sin embargo, esta puede tener respuestas de control que nos ayuden a disminuir episodios permitiéndonos así poder gestionarlas y disminuir la frecuencia e intensidad.
Estrategias para el manejo de la ansiedad
Centrar la atención: Una de las actividades que pueden apoyarnos es centrar la atención en el momento “Presente”, es decir, mirar en donde estamos, ver que tenemos alrededor, si estamos con alguna persona, que colores nos rodean, que aroma nos rodean, que estamos escuchando, si estamos en un lugar seguros o necesitamos movernos para evitar alguna situación etc., dicha actividad nos ayuda a desviar la atención de aquello que nos hace sentir amenazados y también nos ayuda a conocer aquellos factores desencadenantes que pueden estar llevándonos a episodios ansiosos.
Relajación progresiva de los músculos: Cuando experimentamos ansiedad, es común sentir tensión muscular llevándonos a una contractura muscular, para disminuir lo anterior se sugiere tensar y relajar los grupos musculares, esto lo hacemos al realizar movimientos por ejemplo con las manos apertura y cerradura de palmas estirando los dedos, o apoyándote de alguna pelota o esponja forzando así un grado de tensión y relajación al momento de apertura.
Respiración profunda: Al sentirnos ansiosos, experimentamos una sobreactivación fisiológica, lo que acelera nuestra frecuencia cardiaca y respiratoria, por ello se recomienda seguir lo siguiente:
- Inhalar aire por la nariz durante cuatro segundos.
- Sostener la respiración por otros cuatro segundos.
- Exhala por la nariz o boca durante cuatro a siete segundos.
Podemos realizar la rutina previamente descrita alrededor de tres minutos, lo cual nos ayudará a localizarnos en parámetros normales de acuerdo a nuestra frecuencia cardiaca y respiratoria.
Visualización: Dicha técnica consiste en la imaginería y creación de un espacio seguro. Para esto, debes visualizar un lugar que para ti cree una situación de tranquilidad, como primer punto, debes observar si estas en un lugar donde puedan sentarse, o mantenerse de pie sin riesgo, de ser así crea tu espacio un lugar que para ti sea un buen lugar ya que tengan en imagen el mismo, cuestionate: ¿Qué me gusta de este lugar? ¿ Qué hay en este lugar que me da tranquilidad? ¿A qué me recuerda este lugar?, luego de esto pregúntate ¿Cómo me siento? y describe a tu persona en dicho lugar.
Realiza acciones de control: Las acciones de control, nos ayudan a centrar nuestra atención en lo que sabemos hacer o necesitamos hacer, lo cual nos da una sensación de orden y logro en lo que estamos haciendo. Entre las actividades puede ser contestar algún mensaje o correo pendiente, ordenar algún espacio al que tenga acceso en ese momento, realizar una lista de actividades pendientes, actividades cotidianas que realices o desearías realizar, entre otras.
Escribe: Puedes construir tus hojas ansiosas, en donde aquel momento en el que comiences a tener un episodio puedes pasar a una hoja o nota aquellos pensamientos que tengas, no es necesario tener coherencia o una gramática perfecta, escribe desde la ansiedad, luego de esto cuanto termines, agrega una nota más siendo esta de agradecimiento a tu persona e incluye un logro. Lo anterior, nos ayuda a identificar qué es aquello que nos presenta una amenaza, que es aquello que necesitamos y qué es aquello que logramos.
Conclusión
La gestión de la ansiedad, no es un trabajo sencillo, ya que requiere de autoconocimiento, exploración, hábitos, autocuidado y movimiento, sin embargo, al conocerla podemos desarrollar estrategias que nos aporten acorde a nuestra personalidad, nuestro tiempo y sobre todo nuestra necesidad. Identificar el origen y los factores desencadenantes, de igual forma, nos ayudan a prevenir episodios, disminuir su frecuencia e intensidad, ya que al nombrar aquello oculto podemos dar una respuesta que nos permita sentirnos en plenitud y comodidad.
